브로콜리의 모든 것 (효능, 부작용, 손질 법, 데치는 시간, 전자레인지 사용)

미국 타임지 선정 세계 10대 푸드 중 하나인 '브로콜리'

브로콜리의 비타민C함유량은 채소 중에서는 최고입니다.

브로콜리의 주요 생리활성 성분인 셀로라판은 항암 작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

지금부터 브로콜리 효능 및 부작용, 데치는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

브로콜리의 모든 것

목차

• 기본정보
• 섭취정보
• 효능
• 부작용
• 먹는 방법
• 전자레인지 사용
• 알아두면 도움이 되는 글 모음

 

브로콜리 효능 및 먹는 법

 

기본정보

브로콜리 (broccoli)

브로콜리는 작은 나무처럼 생겼지만 '배추 속'의 한 종류인 '브라시카 올레라케아'에 속하는 채소의 일종입니다.

( 꽃 부분을 먹는 배추 중 한 종류를 이탈리아에서 품종개량 되어 지금의 브로콜리 모습이 되었습니다.)

 

하얀색의 '콜리플라워'는 브로콜리를 개량하여 만들어졌습니다.

 

좋은 브로콜리 고르는 방법 : 줄기를 잘라낸 단면이 윤기 있고 싱싱한 것이 신선한 것입니다.

봉오리의 색이 진한 녹색이어야 하며, 단단하고 가운데가 볼록하게 솟아올라 있는 것이 좋은 것입니다.

 

봉오리 부분이 보라색인 것도 있는데 이것은 품종 차이이며, 맛이나 신선도 차이는 아닙니다.

 

보관 온도 : 1~5 ℃

 

보관일 : 3일

 

보관방법 :

생으로 냉장 보관

 

소금을 조금 넣은 물에 살짝 데친 후 물기를 빼고 밀봉하여 보관합니다.

(소금을 넣고 데치면 비타민이 손실되지 않는다.)

 

냉동 보관 : 브로콜리를 데친 후 물기를 빼고 밀봉하면 2~3주 보관 가능합니다.

 

브로콜리 손질방법

깨끗이 씻으려면 다음과 같이 해 주세요.

 

1. 움푹한 그릇에 물을 담는다.
2. 꽃봉오리 부분이 물에 잠기도록 뒤집어 넣는다. ( 꽃봉오리가 그릇 바닥으로 향하게 해 주세요. 떠오르지 않도록 접시를 올려놓아도 된답니다.)
3. 물에 담근 상태로 10~20분 방치
4. 흐르는 물에 헹궈주세요.
5.  꽃봉오리가 열리면서 흙과 벌레 등이 떨어진 것을 볼 수 있습니다.

 

* 삶을 때 끓는 물에 소금을 약간 넣고 줄기부터 넣어 삶으면 비타민C의 손실을 최대한 줄일 수 있다.

 

섭취정보

함께 먹으면 좋은 음식

• 두부
• 대파
• 양파
• 오렌지

 

두부

두부와 브로콜리에는 여성 호르몬과 비슷한 작용을 하는 플라보노이드가 함유되어 있어 갱년기 장애 증상을 완화하는데 도움을 줍니다.

 

대파

대파와 함께 달여 먹으면 초기 감기에 발생하는 두통과 오한에 에 도움이 된다.

 

브로콜리

브로콜리는 바이러스의 저항력이 높고, 인터페론 분비를 촉진하는데, 양파가 이 작용을 도와줍니다.

 

오렌지

브로콜리에 오렌지를 곁들이면 비타민C가 강화되어 질병에 대한 저항력을 높이는데 도움이 됩니다.

 

칼로리 : 28kcal (100g 기준)

 

영양성분

100g 기준으로 작성되었습니다.

 

니아신	1.10mg	나트륨	10.00mg
단백질	5.00g	당질	3.60g
레티놀	0.00㎍	베타카로틴	766.00㎍
비타민 A	128.00㎍RE	비타민 B1	0.12mg
비타민  B2	0.26mg	비타민 B6	0.33mg
비타민 C	98.00mg	비타민 E	5.10mg
식이섬유	2.90g	아연	0.20mg
엽산	371.70㎍	인	195.00mg
지질	0.30g	철분	1.50mg
칼륨	307.00mg	칼슘	64.00mg
콜레스테롤	3.00mg	회분	1.10g

출처 : 요리백과:쿡쿡 TV

 

브로콜리 효능

1. 빈혈 예방
2. 항산화제
3. 소화촉진, 변비 예방
4. 구강 건강
5. 피부건강
6. 다이어트
7. 뼈건강, 골다공증 예방
8. 항암작용
9. 그 외

 

1. 빈혈 예방

브로콜리에는 혈액을 만드는 데 필요한 철분과 엽산이 풍부하여 섭취 시 빈혈을 예방하고 개선하는데 도움이 됩니다.

임산부의 기형아 출산 위험을 낮추고 빈혈을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

2. 항산화제

브로콜리에는 비타민C, 베타카로틴, 비타민E도 많이 함유되어 있습니다.

이세가지는 활성산소의 해( 생체 조직을 공격하거나 손상 발생)로부터 우리 몸을 보호하는 항산화 작용을 합니다.

그리고, 

브로콜리에는 루테인과 제아잔틴이 풍부하여 눈의 산화 스트레스와 세포 손상을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다.

 

3. 소화 촉진, 변비 예방

브로콜리는 섬유질과 항산화제가 풍부하여 위장관과 소화기를 건강하게 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 구강 건강

브로콜리는 치주 질환 예방에 도움이 되는 미네랄인 비타민C와 칼슘이 풍부합니다.

브로콜리에서 발견되는 플라보노이드인 Kaempferdl도 치주염 예방에 도움이 될 수 있습니다.

브로콜리에는 설포라판이라는 화합물이 함유되어 있어 구강암 예방에 도움이 된다고 합니다.

 

5. 피부건강

비타민A와 C를 한꺼번에 다 같이 섭취할 수 있는 브로콜리는 피부미용에도 많은 도움을 줍니다.

카로틴은 피부와 점막의 저항력을 강하게 해 주고, 비타민C는 기미, 주근깨 등의 색소가 침착하는 것을 막는 효과가 있습니다.

 

6. 다이어트

브로콜리는 100g 기준 28kcal로, 저칼로리, 저지방 식품으로 포만감을 주어 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

7. 뼈건강 / 골다공증 예방

비타민C가 풍부하고 칼슘의 흡수를 촉진하여 뼈건강에 도움이 됩니다.

 

8. 항암작용

브로콜리에 함유된 설포라판(Sultoraphane)과 인돌(Indole) 화합물이 항암작용을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

폐암, 위암, 대장암, 유방암, 자궁암, 전립선암 등에 걸릴 위험을 낮추는데 도움을 줍니다.

 

셀로라판?

항암 작용이 강한 유황화합물이 풍부하게 들어 있습니다.

유황화합물은 발암 물질의 활성화와 암세포 증식을 억제하는데 도움이 됩니다.

다 자란 브로콜리에도 암 예방 효과 물질이 함유되어 있지만 브로콜리 싹에  더 많이 함유되어 있습니다.

 

(인삼의 주요 생리활성 성분은 사포닌, 브로콜리의 주요 생리활성 성분은 셀로라판 입니다.)

 

인돌?

인돌은 에스트로겐(Estorgen)에 민감하게 반응하는 유방암세포의 성장 및 전이를 억제하는 효과가 있습니다.

 

9. 그 외

• 야맹증 개선, 면역력 증강, 피로해소에 좋다.
• 당뇨병 환자에 유익한 크롬 함유
• 고혈압 위험을 낮추는 칼륨이 100g당 370mg이 들어 있음

 

* 브로콜리 2~3 송이면 하루 필요한 비타민C를 섭취할 수 있습니다.

( 브로콜리 100g  기준 / 비타민C 98mg 함유)

 

* 식물성 기름으로 조리하면 노화방지에 도움이 됩니다.

 

브로콜리 부작용

• 소화 기능 장애
• 갑상선 호르몬 기능 저하
• 브로콜리 즙 관련

 

소화 기능 장애

브로콜리를 과다 섭취할 경우 소화 장애가 발생할 수 있습니다.

브로콜리는 소화가 잘 되지 않기 때문에 복부 팽만감과, 방귀와 꼬르륵 소리가 발생합니다.

소화 기능이 약하거나 과민성 대장 증후군이라면, 많은 양의 브로콜리를 섭취하지 않는 게 좋겠습니다.

 

*브로콜리를 생으로 먹게 되면 복통, 설사를 유발할 수 있습니다.

 

갑상선 호르몬 기능 저하

갑상선 호르몬 약을 복용 중이라면 브로콜리 섭취 시 주의해야 합니다.

어쩌다 한번 소량 섭취는 문제가 되지 않겠지만, 매일 꾸준히 먹는 것은 위험합니다.

 

브로콜리 즙

건강을 생각하여 매일 마시는 브로콜리 즙은 장기간 복용 시 간수치가 높아질 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

* 장기 복용 약이 있다면 담당 의사와 충분히 상담 후 섭취하시기를 권합니다.

 

브로콜리 먹는 법

브로콜리는 글루코사민을 갖고 있어 설포라판이라는 항암 물질을 끌어내는 역할을 하지만 10분 넘게 끓이게 되면 모든 영양소가 파괴된다.

 

브로콜리는 끓이거나 증기를 쐐서 익혀 서 먹거나, 날 것으로도 먹는다고 합니다.

 

해외에서는 브로콜리를 날 것으로도 그냥 섭취하나 봐요.

저는 한국에 살고 있고, 지금까지 브로콜리를 날 것 그대로 먹는 사람을 본 적이 없어서, 조금 궁금하기는 합니다.

 

한국에서는 살짝 데치거나 삶아서 먹습니다.

먹을 때 초고추장, 또는 고추장에 찍어 먹는 것이 가장 흔한 방법입니다.

 

저는 깻잎에 흰쌀밥, 닭가슴살과 브로콜리, 초고추장을 조금 넣어 쌈 싸 먹는 것을 좋아합니다.

말이 길어졌네요..

 

자!

브로콜리 데치는 시간 : 5분

짧게!

 

데치거나 삶을 때 주의하세요!!

줄기와 봉오리를 함께 조리하면 고르게 익지 않습니다.

줄기를 먼저 넣어 조리하고 줄기가 익으면 봉오리를 넣어 조리합니다.

(봉오리를 오래 조리하면 무르고 미네랄과 비타민이 손실됩니다.)

봉오리를 빠르게 조리합니다.

데치기 후 찬물에 헹궈줍니다. (브로콜리가 물러지지 않도록 하기 위함)

 

먹는 법

* 한국에서 삶아서 초고추장에 찍어 먹는 방법이 대부분입니다.

그 외에 볶음, 샐러드, 수프, 스튜, 주스 등에 브로콜리를 넣어서 먹습니다.

 

브로콜리 전자렌지

전자레인지 사용하여 브로콜리 찌기

준비물 : 전자레인지 용 찜기

 

1. 세척한 브로콜리를 자른다.
2. 전자레인지용 찜기에 물, 브로콜리 줄기 넣고 뚜껑을 닫은 후 전자레인지에 1~2분 돌린다.
3. 꽃봉오리 부분을 넣고 1~2분 돌린다.
4. 찬물에 헹구고 물기를 뺀다.

집집마다 브로콜리의 익혀먹는 정도가 다르니, 각자의 취향에 맞게 시간 조절을 하시면 되겠습니다.

 

알아두면 도움이 되는 글 모음

• 오이의 모든 것(효능, 부작용, 보관 법, 오이 싫어, 오이와 당근 함께 먹어도 될까?)
• 배추의 모든 것 (효능, 부작용, 품종, 함께 먹으면 좋은 음식, 먹는 법)
• 감자의 모든 것 (효능, 부작용, 매일 감자 먹으면, 감자 싹, 보관 방법)
• 감초의 모든 것 (효능, 부작용, 감초와 당뇨, 하루 섭취량)
• 양파의 모든 것(효능, 부작용, 종류, 당뇨와 양파에 관해)

 

 

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지금까지 브로콜리의 모든 것에 대해 알아보았습니다.

브로콜리에는 항암물질인 유황화합물이 다량 함유 되어 있어 초기 암의 경우 암세포 성장 및 전이를 억제하는데 도움이 됩니다.

좋은 점이 많은 식재료이지만, 갑상선 항증진 약을 복용 중이거나, 과민성대장증후군, 간 기능이 약한 분은 브로콜리 섭취 시 주의해 주세요.

알고 먹으면 건강에 도움이 되는 브로콜리!

신선한 브로콜리 구입하여 살짝 데쳐서 맛있게 드시길 권합니다.